Plantes & sport : 15 alliées pour la performance, la prise de muscle et la sèche

Passionné de fitness, de musculation, de crossfit ou d’endurance ? Vous le savez probablement déjà, atteindre vos objectifs sportifs repose sur trois piliers essentiels : l’entraînement, la récupération et l’alimentation. Si les protéines, les glucides et les lipides sont bien connus des athlètes, on oublie souvent que certaines plantes médicinales peuvent jouer un rôle clé dans la performance, la récupération et l’optimisation physique. Découvrez quelles plantes peuvent devenir vos alliées et comment les intégrer à votre préparation !

Les plantes pour la prise de masse musculaire.

Pour soutenir la croissance musculaire, les plantes peuvent agir sur plusieurs plans : en soutenant la production hormonale (testostérone notamment), en optimisant la récupération et en réduisant le stress oxydatif.

Les plantes à privilégier pour prendre de la masse :

• Le Tribule terrestre (Tribulus terrestris) : réputé pour stimuler naturellement les niveaux de testostérone, il est prisé pour augmenter la force et la masse musculaire.
• Les graines de Fenugrec (Trigonella foenum-graecum) : riches en protéines, en saponines et en phytoœstrogènes, elle sont traditionnellement utilisées pour stimuler l’appétit et soutenir la prise de poids. Dans le contexte sportif, ses extraitssont prisés pour favoriser l’anabolisme, l’énergie et la récupération après l’effort.
• L’Ashwagandha (Withania somnifera) ou Ginseng Indien : plante adaptogène par excellence en Ayurveda, elle aide à réduire le stress, améliore la récupération et pourrait soutenir indirectement la prise de masse en soutenant la production hormonale.

A noter : ces plantes sont souvent intégrées dans des formules de compléments alimentaires. Il est essentiel de respecter les dosages recommandés par un professionnel de santé et de les combiner à une nutrition riche et équilibrée.

Des plantes pour mincir sans perdre de muscle.

Lors d'une phase de sèche, l’objectif est clair : réduire la masse grasse tout en conservant le muscle. Certaines plantes peuvent accompagner efficacement ce processus :

• Les plantes brûle-graisse : le guarana (Paullinia cupana) et le kola (Cola nitida) apportent de la caféine naturelle. Elles augmentent donc la thermogenèse et favorisent la combustion des graisses.
• Les bloqueurs naturels de calories : les fleurs d’Opuntia (figuier de Barbarie) et le thé vert peuvent réduire l’absorption des graisses et des sucres.
• Les plantes destockantes : le curcuma (Curcuma longa), les feuilles de Ginkgo biloba, l’Hamamélis (Hamamelis virginiana), la feuille de bigaradier (Citrus aurantium) et plus généralement les citrus sont réputés pour stimuler la circulation et faciliter l’élimination des graisses stockées dans l’organisme.

Des plantes pour booster l’énergie.

Pour améliorer la motivation à l’entraînement ou pour lutter contre la fatigue, certaines plantes agissent comme de véritables stimulants naturels :

• Le Cynorrhodon (fruit de l’églantier) : très riche en vitamine C et en antioxydants. Il contribue à réduire la fatigue générale et soutient le système immunitaire, souvent mis à rude épreuve chez les sportifs.
• La Spiruline : algue riche en protéines, en fer, en vitamines et en antioxydants, elle aide à éviter les carences, surtout en période d’entraînement intensif.
• La Rhodiole (ou Orpin Rose) : plante adaptogène qui aide à résister à la fatigue mentale et physique, idéale pour repousser les limites pendant l’effort.

Des plantes pour améliorer l’endurance.

Pour les adeptes de course, vélo, trail ou crossfit, certaines plantes soutiennent particulièrement les performances cardio-respiratoires et la récupération.
Parmi elles :

• La poudre de Maca (Lepidium meyenii) : utilisée traditionnellement au Pérou pour augmenter l’endurance et la résistance.
• Le Yerba maté (Ilex paraguariensis) : stimule le système nerveux et améliore la vigilance sans provoquer les pics de nervosité associés à d’autres stimulants.
• Les graines de Guarana : à nouveau, sa richesse en caféine naturelle en fait un allié précieux pour prolonger l’effort et réduire la sensation de fatigue.

Les plantes médicinales ne remplacent ni un bon entraînement ni une alimentation équilibrée, mais elles peuvent être de formidables alliées naturelles pour optimiser la performance, la récupération et la condition physique.

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Enfin, gardez en tête qu'avant de se lancer dans l’utilisation de compléments alimentaires, il est recommandé de demander conseil à un médecin du sport.

SOURCES :
Liste des allégations de santé autorisées, règlement (CE) n°1924/2006.
Guide des compléments alimentaires pour sportifs, Frédéric Delavier et Michel Gundill, 2019.
The effects of ashwagandha on stress and anxiety. Journal of Alternative and Complementary Medicine, Lopresti, A, 2019.
Examining the effect of ashwagandha supplementation on muscle strength and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Wankhede S. et al, 2015.
Some physical properties of fenugreek (Trigonella foenum-graceum L.) seeds, E. Altuntaş et al., 2005.
Pharmacological actions of Opuntia ficus indica: A Review, Manpreet et al, 2012.
Antidiabetic effect and antioxidant potential of Rosa canina fruits, 2009, N. Orhan et al.